أفضل ممارسة لارتفاع ضغط الدم: قليلا يذهب طويلا

وتبين البحوث حتى كميات صغيرة من التمارين الرياضية يمكن أن تساعد انخفاض ضغط الدم المرتفع. وإليك كيفية بدء خطة بطيئة ولكن ثابتة لممارسة آمنة وصحية للقلب.

ارتفاع ضغط الدم لا يضربك فوق الرأس. انها لا تعطيك ألم في الصدر أو تجعلك هوف ونفخة في حين تسلق رحلة الدرج. من السهل أن ننسى أن ارتفاع ضغط الدم يضعك في خطر لعدد من المشاكل الصحية بما في ذلك النوبات القلبية، وفشل القلب، والسكتة الدماغية، والفشل الكلوي، تقول تريسي ستيفنز، مد، من مركز القلب موريل I. كوفمان المرأة في سانت لوقا معهد القلب والأوعية الدموية في أمريكا الوسطى في كانساس سيتي، مو. الدكتور ستيفنز هو أيضا أستاذ الطب في جامعة ميسوري-كانساس سيتي و المتحدثة باسم جمعية القلب الأمريكية.

إذا كنت تعاني من السمنة المفرطة (تعرف بأنها تزن 20 في المئة أو أكثر فوق وزنك المثالي) فإن التهديد لصحتك أكبر. واحد من كل ثلاثة أميركيين يعانون من السمنة المفرطة، وأكثر من 110،000 حالة وفاة في الولايات المتحدة كل عام يمكن أن تكون مرتبطة بالبدانة. ولكن هنا الخبر السار: حتى كميات صغيرة من التمارين المتواضعة يمكن أن تساعد على خفض ضغط الدم المرتفع.

الحصول على الانتقال إلى مساعدة قلبك

درس الباحثون في مركز بينينجتون للبحوث الطبية الحيوية في باتون روج، لا، حوالي 400 امرأة بين 45 و 75. وكان جميعهم يعانون من زيادة الوزن أو السمنة، المستقرة، وكان ارتفاع ضغط الدم. قسم الباحثون النساء إلى أربع مجموعات، ثلاثة منها تمارس على مستويات كثافة مختلفة ولأطوال مختلفة من الزمن. وظلت المجموعة الرابعة مستقرة.

وبعد ستة أشهر، عززت جميع المجموعات الثلاث من النساء الناشطات قراءات ضغط الدم. وكانت الأرقام للمجموعة التي كانت تمارس أكثر كثافة فقط أفضل قليلا من تلك المجموعة التي عملت على الأقل بشكل مكثف. على الرغم من أن النساء لم تفقد الوزن، أنها استفادت كثيرا من تحسين أفضل اللياقة البدنية القلب والأوعية الدموية.

كما أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تساعد على الحد من التوتر، كما يقول بريدجيت بيران، ماجستير في علم الفسيولوجيا السريرية في مستشفى بورك لإعادة التأهيل ومركز اللياقة البدنية الذكية في وايت بلينز، نيويورك عندما تكون تحت الكثير من التوتر، يمكن أن يرتفع ضغط الدم - بدء برنامج ممارسة.

ارتفاع ضغط الدم ممارسة: بدء صغيرة، فكر كبير

من الناحية المثالية، يقول ستيفنز، يجب أن يحصل الجميع - وخاصة أولئك الذين يعانون من أمراض صحية مثل السكري وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم - على ساعتين ونصف على الأقل من التمارين المتواضعة كل أسبوع. "حاول لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميا معظم أيام الأسبوع"، كما تقول، وألا تذهب أكثر من يومين دون أي ممارسة. "

واحدة من أفضل وأسهل التمارين يمكنك القيام به هو المشي. يمكنك المشي في أي مكان، وأنها لا تتطلب أي معدات وراء زوج جيد من أحذية رياضية. يقول ستيفنز: "أنا أحب أن يحصل الناس على الهواء الطلق والمشي، ولكن البعض يخشون من الأرض غير المستوية". إذا كنت المشي التضاريس الجبلية ويخافون من السقوط، والاستيلاء على عصا المشي. تقول: "إنها تمنحك القليل من الاستقرار حتى تتمكن من المشي بثقة".

إذا كان يتجول كتلة يبدو شاقة، وفكر بدء ممارسة روتينية يمكن أن تكون ساحقة. ولكن لا تقلق، يقول ستيفنز. تبدأ صغيرة والمشي لمدة خمس دقائق فقط، ثلاث مرات في اليوم.

والمفتاح هو أن تبدأ مع برنامج ممارسة ارتفاع ضغط الدم. بعد بضع دقائق في اليوم، ستجد أنه من الأسهل في كل مرة - وأسهل لإضافة المزيد من الوقت لكل تجريب. قبل أن تعرف ذلك، تلك الدقائق الخمس سوف تصبح 10، والقيام 10 دقائق ثلاث مرات في اليوم سوف تضيف ما يصل إلى 30 تحتاج.

طريقة أخرى للبدء هو التسلل نوبات قصيرة من التمارين الرياضية في يومك. وتقترح بيران:

وقوف السيارات أبعد قليلا من المدخل في كل مكان تذهب - للعمل، إلى البقالة، لتعيينات الطبيب

أخذ الدرج بدلا من المصعد إذا كنت تسير واحد أو اثنين من الرحلات الجوية

وضع الغسيل بعيدا بضعة قمصان في وقت واحد بدلا من كل مرة واحدة

حمل البقالة من السيارة حزمة واحدة في كل مرة

إذا كنت تقتصر على الظهر، الورك، أو آلام في الركبة، وحتى المشي لمسافات قصيرة صعبة، في محاولة تجريب التي لا تضع الضغط على أطرافك. حاول المشي في بركة ساخنة - المياه الدافئة سوف تهدئة وسادة بدلا من المفاصل الإجهاد. قد تكون الدراجة مستلق خيار آخر جيد بالنسبة لك، ويقترح ستيفنز.